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穆熙妍/美腿养成术



 图 / 穆熙妍、shutterstock、姊妹淘资料照

穆熙妍/美腿养成术

写这一篇,不是要说自己的腿有多美。相反的,要说美腿是能靠努力得到的。演艺圈里也有很多美腿女星,入行前都说自己腿粗或是肌肉腿,然而后天勤加保养就越来越细了。分享自己和朋友的一些心得,我自己也在不断努力中。

美腿养成不一定要花大钱,但绝对要花精神和时间;如果妳是懒人,那幺这篇不适合妳,可以点击离开啦!

大家都说「美腿」,到底美腿定义是什幺?我觉得所谓美腿的先决条件就是要长、直和细,皮肤还要紧实。本篇分三部份:腿型、粗细、与肤况。网上有很多身高与腿的比例对照图,我不转载是因为很容易搜寻,还有我觉得女生都希望腿越瘦越好,所谓黄金比例每个人的要求也不同,大家自己判断吧!这篇会根据这三大部份详细解释,美人儿们可以依照自己的需要阅读。

腿分大腿和小腿(废话),个人觉得大腿比较好瘦,所以主要会讲小腿的养成与腿的保养。本篇不是广告不是广告不是广告,介绍的工具和产品,大家都不一定要买一模一样的。美腿养成不是一朝一夕的事情,尤其是瘦腿,没有一用就见效的玩意儿(如果有请去报警)。手边有的东西如果还能用,就用完了再参考其他的,不要浪费。

一)腿型

腿型和腿长都是天生的,骨头的形状没有办法改变。什幺产品告诉妳用了腿会变长变直,也请打给警察蜀黍。许多女生都说有些师傅能整骨,敲敲打打捏捏能让腿或是骨盆变窄变细,这个我没试过不予置评。不过目前听到的疗程一次不算便宜,也不是一次就有用,至于治疗到什幺时候有用?我还没看到。

那幺腿不直的妹纸们是不是就要哭死算了呢?不是,骨头形状不能「改变」,但腿型可以「改善」,而能改善的部分就是体态姿势、肌肉形状与脂肪。要长期抗争,还越早开始越好,就从姿势开始。所谓牵一髮而动全身(唉呦给自己点讚),不良的姿势会影响腿型,视觉效果也会让腿觉得短。

首先,站姿要正确。练习站姿可以靠墙站:

手掌心朝前,肩打开,肩膀外侧到手背都要贴在墙上,后脑勺靠墙(尤其常低头滑手机的人注意这点,能强化颈锥,调整驼背)。腰部后方有空间是正常的,但要记得将腹部有意识的靠近墙面,双脚併拢平行,深呼吸,尽量将头顶向上延伸,每天至少要练习三次,每次5~10分钟。三餐饭后不要马上坐下,练习一下刚刚好,对瘦身也有帮助。

穆熙妍/美腿养成术

图 / shutterstock 

至于走路的姿势也很重要,X型腿或是O型腿的人,走路就更要注意。施力点应该在脚掌内侧(自己的施力点可以看常穿的鞋子鞋底,以磨损状况来参考)。

坐着的时候,尽量打直脊椎,把腰挺直。长时间驼背会造成小腹突出。还有尽量不要翘腿(将一只腿叠在另一只腿上),这样很容易让两边骨盆不平衡。

这里不得不提练瑜珈的好处。瑜珈不是减脂肪的,是锻鍊肌耐力与肌肉紧实的。同时能改善全身的姿势与体态,对于曲线有很大的帮助。练瑜珈一开始最好能有老师指导,打好正确的基础姿势,有点经验后网路上有很多视频能搜。记得一定要买瑜珈垫,不要随便舖个毛巾就觉得足够,万一伤了颈椎腰椎就惨了,这个钱不要省。

二)粗细(肌肉、脂肪、水肿)

现在讲到女孩儿们都最介意的细腿,腿细看起来就腿长。大小腿要细,分三个部分:肌肉、脂肪与水肿。每个人肌肉与脂肪的比例不同,可能因为天生遗传,或者是生活运动习惯等。很多人觉得自己腿粗是因为肌肉太大,但其实很多时候并不是。除非妳是长期练田径的运动员,或是常在健身房做重力训练,否则女生小腿的肌肉比例都应该在合理範围之内。但很多妹纸问我,我的腿按起来并不软,摸起来不像脂肪啊!有时候是水肿,可以用手按按看,是不是凹陷部份不会马上复原。另外,脂肪也有分较硬与鬆软的,而就算是肌肉腿,也有改善的方式。

1)      肌肉:女生通常想改善的腿部肌肉分两区,一是小腿肚,二是大腿前端(接近膝盖处)。已经生成的肌肉,要缩小的方法有:

A)     拉筋动作 小腿- 站在墙边,面对墙壁,脚跟着地脚掌往上踩在墙上(穿球鞋比较好),身体重心缓缓往前(往墙的方向)/躺在地上,双脚往两侧打开,腿尽量伸直贴近地面,上半身往左右腿下压,手拉脚背/躺在墙边,双腿併拢,与身体呈90度抬腿放在墙上,脚背往后勾,持续几分钟(这个动作也能消水肿)。做这几个动作都会感觉小腿肌肉拉扯,动作要慢,每次停留5~10秒。

拉筋动作 大腿- 站直,弯曲膝盖将小腿往臀部方向拉,手从背后握脚踝,这时会感觉大腿前端肌肉拉扯。跑步或骑脚踏车等运动会锻鍊这块肌肉,运动过后这个放鬆动作尤其重要,能舒展这块的肌肉。

B)     按摩 – 观察自己生活中哪些动作导致小腿长出肌肉,例如运动、穿高跟鞋等等,如果无可避免,之后就要多按摩小腿肚,让肌肉放鬆,避免结块。按摩的方法和用具可以参考水肿篇。

C)     肉毒 -盛行的医美诊所会施打肉毒桿菌瘦腿针,这个我就不能乱推荐,因为价格高昂,医生技术和剂量也很重要。不当施打会造成两腿线条不均,还会影响走路和跑步,甚至不能穿高跟鞋等等。

其实我是喜欢女生腿有点肌肉的,尤其是大腿。有锻鍊的腿才不会鬆,坐在椅子上的时候腿也比较不会变型。但是肌肉形状很重要,我们要长型的肌肉,不是块状的肌肉。皮拉提斯也是很好的运动,有兴趣的人可以研究一下。

2)  脂肪:要瘦腿,首先要全身瘦。身材肥胖的人坚持要有小细腿是不切实际的,有效的减肥之后会发现腿也变细了。当然有人身体偏瘦就是腿粗,那幺就要多做以下运动:

A)     快速竞走:跑步等有氧运动当然有效,但不是每个人都爱跑得汗流浃背。快速竞走(水平无坡高),尤其是饭后,能避免脂肪上身。每次最少30分钟,走完记得拉筋,避免小腿肌肉结块。

B)     空中脚踏车:这个姿势大家应该都知道,记得腿要和身体呈90度,动作缓慢与确实,要撑住(不要胡乱快踏一通,那是在骗自己好咩)。这个动作能瘦大腿与臀部。加强版是将手臂撑在下腰后,将臀部撑起来再踩。

C)     后踢腿与侧踢腿:站直,手扶墙壁或是桌子椅背,将腿打直往身体正后方踢。这个动作能紧实臀部。臀部紧翘视觉绝对比鬆垮的腿长吧!侧踢腿就是将打直的腿往旁边踢,能强化大腿的侧边线条。

D)     内八字抬腿:躺在稍微硬的平面(瑜珈垫或是床上),将脚掌往内转,越内八越好。慢慢将双腿往上抬起,与上半身呈90度,停留10秒后再慢慢放下,保持脚背内八字。连续做到不能做,休息一下再来一组。这个动作是王白菜教我的(有注明出处啊),据说能瘦大腿前侧与小腹(真的非常痠痛)。

E)      大腿夹纸:这个姿势非常适合上班族或是学生等久坐的美人儿,又非常简单。坐在椅子的前半部,保持上半身挺直,双腿併拢,在膝盖处放一张纸。尽量让大腿互相靠紧,保持纸不要掉落。妳会感觉大腿内侧肌肉用力,坐着锻鍊一点也不麻烦,没藉口不做啦!

运动与饮食互相配合才能有效减肥。但是这篇不是要谈减肥,是美腿。所以各式各样的减肥法就不详细讲(我以前分享过,有兴趣的人可以#用美丽说达人私房好物#的专题搜)。以腿部来说,要避免下半身(臀腿)囤积过多脂肪,请尽量少吃澱粉等含醣类食物,如果真的要吃,也尽量不要晚上吃。勾芡等浓稠类的汤与酱汁也要忌口。(你可能会想看:穆熙妍:40天打造3D腹肌)

3)  水肿:这是我花了很多时间研究的部分,因为我是怕冷的人,手脚血液循环比较不好。这样的人容易水肿,保养要特别用心。怎幺样知道自己是不是容易水肿的人呢?可以按按自己晚上辛劳一天的腿,是不是根本按不下去,或是凹陷处不会立即弹回。还有穿高跟鞋或是站立很快就感觉腿很紧很肿胀;最简单的是,晚上的腿是不是比早上起来的腿粗很多!个人觉得水肿是最好解决的:

A)     抬腿:平躺,将双腿併拢与身体呈90度抬腿放在墙上,脚背往后勾,持续几分钟(这个动作也能放鬆小腿肚的肌肉)。

B)     泡腿:请用水桶(最好是木桶,比较能保温)放40~50度的热水,水要淹过小腿。可以在水中滴浴盐或是舒缓的精油。可以选用含以下成份的:

杜松子:利尿、排除身体毒素,舒缓关节僵硬



丝柏:具收敛、调整迴圈效果,可预防静脉曲张



葡萄柚:利尿解毒、促进淋巴系统,对于水肿很有帮助。



天竺葵:利尿、説明淋巴系统,可迅速排除身体多余水分,可平衡荷尔蒙分泌,减轻经前紧张



迷迭香:利尿、缓解肌肉僵硬疼痛、改善晕眩、活化脑细胞、安神

我自己用的是这两罐,就含有以上的成份。每天都要用所以买大罐的比较划算,大家选自己喜欢的牌子就好。

穆熙妍/美腿养成术

泡腿每次要泡20分钟,一边泡能动动脚背,将脚背往后拉什幺的(反正闲着也是闲着)。泡完记得擦乳液。

C)     按摩:要促进血液循环,按摩是不可少的。按摩可以使用工具,我用的是这个:

 穆熙妍/美腿养成术

很方便买到,价格也不贵。有点重量,我觉得保养腿部一边还能瘦手臂(应该啦)。有金属滚珠的那一面用来按压穴道,用手也很好,这个步骤可以不涂产品。按摩双腿的穴道有多少好处大家也知道,消水肿的穴道分别是:承山穴、阴陵泉穴、複山穴、血海穴、委中穴、承筋穴、大筋穴。

另一面有小突起的地方是体刷,我用来软化脂肪预防橘皮。

这一点有没有效见仁见智,我和姐妹去过台北一家有名的spa馆体验他们的瘦身体刷课程,据说很有效,许多艺人都去过。她们就是用这样的塑料体刷,加上瘦身产品,在我身上死命大力刷。很多人都说痛到哭,我是平常有按摩保养的人,可能身体比较能吃痛,所以全程还能愉快和姐妹聊天,而她已经在旁边猛呼气了(好啦我就是女汉子)。刷完说会紧实,但我只觉得自己变得像一只虾子,很红。我问过体疗师,这对于瘦身的帮助在哪里?她们说能软化脂肪构造,还有就是她们专门的瘦身产品有效。我想这样刷(约20分钟)最起码能加强血液循环啦!而要说自己和体疗师的差别,就是她能狠下心下重手,而自己不行。不过有刷有保庇。至于产品,市面上很多紧实瘦身的产品能在这个部分使用,我觉得Clarins的产品不错,瘦身紧实的都蛮有口碑,大家可以按照自己荷包与喜好选择。无论是用精华液、按摩油、乳液,用体刷一定要搭配产品做媒介,不能单用体刷直接刷,会造成皮肤鬆弛!

D)     说到按摩美腿,就不能不提敲胆经:敲胆经不但可以瘦大小腿外侧,还能帮助瘦身。因为敲胆经能促进胆汁分泌,加速食物的消化吸收,减少脂肪累积。胆经为在大腿外侧,呈一直线,实在非常好找。在环跳→风市→中渎→膝阳关,位置见图:

穆熙妍/美腿养成术

图 / 姊妹淘资料照 

没事坐着就能敲,看电视看书等待时间都行,每边一次敲50下,每天一边敲100下,一下就敲完了。这不是一天两天能有成效的,但因为实在也很简单,请坚持下去(孕妇禁止)。

E)     饮食:要避免水肿,饮食方面就要清淡,不要摄取太多盐分。尤其是晚餐。睡前也别喝太多水,平时要多喝,但不要狂灌,要小口小口喝。少喝冰的,可以多喝红豆水(水煮红豆别将红豆煮破,不要加糖),或是薏仁水(不要加糖,孕妇不可喝薏仁)。也可以多吃冬瓜或西瓜,都是利尿的食物(但西瓜糖份高,体寒的人量要控制)。

F)     美腿袜:坊间很多品牌的美腿袜,号称能瘦腿,其实是改善水肿。坐飞机尤其好用,能保暖又能避免下机后腿肿胀不舒服。就是夏天太热穿不住,不过我只要是出外景、长时间走站、或是天气炎热的时候,都一定携带「休足时间」,睡前使用。

这个清凉贴片很多美人儿都知道,一包6片,两只小腿横贴,很够用了。我会贴上后穿高筒袜睡觉(脚顺便擦滋润乳霜),脚再垫一个枕头帮助血液循环。第二天双腿真是完全不水肿,步履轻盈犹如草上飞啊!请买上方绿色盒子的,后来出的蓝色盒子贴片是有颗粒的,用来贴脚底,据说是脚底按摩的概念。我试用过实在不太舒服,不知道是不是太刺激了,第二天一直觉得脚底很痒(那画面太美我不敢看)。

三) 肤况(美白、疤痕、紧实、橘皮)

美白是不是美腿养成的要素,这点也是见仁见智。许多美人儿的腿肤色是健康的小麦色,我也觉得是大美腿啊!不过大部分女生还是觉得白就是美,平常出门露出腿的话,就要记得擦防晒,即使阳光不大也不要偷懒。至于疤痕,当然是美腿养成的大敌。疤痕又分色素沉澱与凹凸,凹凸要用雷射改善比较有效。色素沉澱的疤痕,能用一些酸性产品淡化,大家可以自由选择。

美腿一定要有紧实的皮肤,这点当然会因为年纪而有差别。所有保养都不可能完全逆转时光,但我们要做的是延缓。紧实腿部要靠运动,还有就是使用紧实的产品。大腿后方是比较容易鬆弛与出现橘皮组织的部分,这里的保养我特别重视。许多预防妊娠纹的霜或油类产品都可以使用。我每天都会涂抹按摩,加强大腿后方,加上抬腿后踢的动作,目前效果都不错。

美腿养成的秘笈目前整理到这边,以后可能还会增加或改变内容。美腿养成不是一朝一夕的事情,以上的每一个方法都要进行一个月以上才会看到效果。当然我写的不一定就是完全正确,只是包括了我个人的一些有效经验。大家参考就好,欢迎讨论分享。祝大家都能慢慢告别粗腿,养成美腿!